开云APP-刚果队在比赛中取得突破性进步的简单介绍

　　一个陪伴你健身的伙伴

　　当使用线形周期遇到平台期

　　而自己各方面都已经做得很好

　　也许你可以试试波形周期

　　Let's go！

　　UNDULATING PERIODIZATION

　　波 形 周 期

　　内容概要：

　　1.波形周期：是把训练手段和训练负荷在短时间里频繁波动变化的一种训练安排方式，主要有以周为单位的波形周期（Weekly Undulating periodization, WUP）和以日为单位的波形周期（Daily Undulating periodization, DUP）。

　　2.波形周期可以在身体未完全适应应激源的状态下变换新的刺激，以取得持续的进步，但不利于在短时间内获得单项突破。

　　3.波形周期没有明显的特定阶段，在力量训练上，以日为单位的波形周期通过高训练量/低强度、中等训练负荷、高强度/低训练量和低训练负荷（减重日）四种训练负荷在1-2周内的波动变化组成训练内容。

　　前言

　　在刚开始进行抗阻训练的时候，我们收效很快，每周甚至每次训练都能看到自己的进步，我们深信只要不断地往杠铃上增加负重，我们就能变成巨人。然而事实是，我们会进入到某一阶段，在那个阶段我们的进步速度变得缓慢了甚至止步不前，我们尝试着变换了一下训练内容，有些效果，然而只能差强人意。下一步要怎么走？也许我们需要更多的变化。

　　波形周期的概念

　　波形周期的提出难以溯源，其流传主要归功于加拿大力量教练Charles Poliquin在1988年写文章时使用了这个术语，而后俄罗斯生物力学博士Vladimir M.Zatsiorsky、美国运动生理学博士MikeZourdos和生化学博士William J.Kraemer（也有说William是波形周期的创始人之一）等人丰富了这个概念。应该说波形周期是一个“错误”的概念，因为它没有区分阶段，去特别强调那一阶段特殊的运动表现或生理特性。简单说，波形周期就是把训练手段和训练负荷在短时间里频繁波动变化的一种训练安排方式。

　　波形周期

　　波形周期分为两种，一种以周为单位做训练负荷的变化，称为Weekly Undulating Periodization（WUP），是波形周期的雏形。这一种波形周期的安排一般以1-3周为一个模块，让训练负荷波动式改变，例如：第一个两周用3*12，第二个两周用4*8，第三个两周用3*9，第四个两周用4*3。WUP仍然未脱离线性周期的形态，它只是将线性周期的阶段缩短然后重新排列。

　　另一种以日为单位做训练负荷的变化，称为Daily Undulating Periodization（DUP），最为人知的波形周期就是DUP。这一种波形周期的安排在每周的训练里都有训练负荷的波动式改变，例如：一周三练，周一用4*15，周三用4*9，周五用5*5。DUP的出现明确了波形周期的波动特性，这种安排方法逐渐流行起来。

　　波形周期的原理

　　波形周期的提出也是基于加拿大生物学家Hans Selye的「一般适应综合征」（General Adaptation Syndrome，GAS），它解释了你的身体面对应激源时恢复到其自身平衡，或者说体内平衡的途径。

　　GAS分为三个阶段：警戒期、适应期、衰退期。

　　许多专项训练计划的目的，都是让运动员一直保持在适应期的阶段，持续进步。

　　达到这一目的的手段，经常保持变化，对细节进行调整。

　　Hans Selye的一般适应综合征

　　在线性周期的文章里提到过，为了避免运动员陷入衰竭状态、不断提升运动员的水平，周期训练理论应运而生。波形周期一般用于中高水平的运动员身上，作为线性周期的补充。因为当运动员的水平达到了一定层次以后，由于运动员的适应水平得到了很大的提升，线性周期的效率会降低，而这时就需要频繁变化训练内容对身体进行刺激。

　　通过波动式训练负荷的设计，可以制造足够的应激源变化。在你的身体还没有完全适应一种刺激方式时变化应激源，达到持续进步的目的。当然，在使用波动周期的时候，转换期也就是恢复日也是同样需要的。

　　波形周期的优劣

　　波形周期具备线性周期的优点，根据规律性的安排，实现训练水平的持续提升，在避免身体陷入疲劳方面，波形周期甚至更优于线性周期。

　　波形周期相比线性周期来说最突出的缺点就是阶段的目的不够明确，以致在一定的阶段里效率要低于线性周期。因为线性周期在每一个阶段都有固定要发展的训练，而波形周期则在一个短时间里把很多训练都杂糅起来，单项不够突出，所以在短时间里对于单项的突破不是很有效率。

　　波形周期的使用

　　波形周期适用于中高水平的训练者，初学者建议使用线性周期类型的计划。

　　以力量训练为例，由于WUP与线性周期具有一定相似性，在这里只介绍DUP的使用。

　　注意要点

　　1.动作的安排尽量多样化，否则可能会恢复不过来。

　　2.重量的选择根据当天状态取舍，优先照顾训练者自身的恢复能力

　　结尾

　　波形周期是中高级训练者才会考虑的模型，这是需要明确的原则。初学者在训练停滞的时候，应该首先去想想，我的训练有没有做好？我的饮食有没有做好？我的恢复有没有做好？或者说，我是否还能在这几个要素上做得更好去获得进步，而不是胡思乱想，觉得当训练停滞的时候是不是意味着我已经步入了高级训练者的行列了，还远着呢。

　　著名的举重教练Mark Pippetoe曾说过：在线性周期仍然奏效的时候，忘掉波形周期或是其他复杂的训练理论，把更重的杠铃片加到你的杠铃上，这才是你前进的基石。

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